Costruisci muscoli addominali forti con questo allenamento Pilates Plank con 1 manubrio

Hai solo bisogno di un manubrio leggero e di queste 8 mosse

Se pensi di aver fatto dei plank fino alla morte, questo allenamento con i plank utilizza un manubrio per aumentare l'intensità di tutti i principali gruppi muscolari.

L'allenamento in 8 mosse di Peacock Pilates London combina i plank con esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo come squat, file e sollevamenti laterali. Colpirai duramente i muscoli centrali e lavorerai su braccia, spalle, schiena, petto, glutei e gambe.

Se attualmente soffri di infortuni alla spalla, i plank e i plank laterali potrebbero essere fuori dal tavolo. Consulta un medico qualificato prima di iniziare un nuovo regime di esercizi e interrompi in qualsiasi momento se avverti dolore.

Per eseguire questo allenamento con il plank, avrai bisogno di un manubrio leggero. Puoi controllare il video qui sotto per ogni esercizio in modo più dettagliato. Prova a eseguire ogni movimento 10-12 volte su ciascun lato e, come consigliato da Peacock Pilates London, "concentrati sulla qualità e non sulla quantità".

Mantieni il core impegnato mentre ti muovi e impila le spalle sui polsi durante ogni plank. Il manubrio utilizzato in questo allenamento pesa 1,25 kg, ma adattalo al tuo livello di forma fisica attuale e lavora attraverso una gamma completa di movimenti anziché sollevare carichi pesanti. Ecco alcuni dei modi migliori per costruire muscoli senza sollevare pesi più pesanti se hai bisogno di ispirazione.

Se non hai familiarità con gli allenamenti con i plank, considera prima alcune di queste varianti dei plank e assicurati di sentirti a tuo agio con gli schemi di movimento prima di tentare un'intera sessione utilizzandoli.

I plank possono essere faticosi per le spalle, in particolare per i muscoli stabilizzatori come le cuffie dei rotatori, un gruppo di muscoli che circondano l'articolazione della spalla e che aiutano a sostenere il movimento della spalla.

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Un modo per ridimensionarsi è abbassare le ginocchia (o un ginocchio durante i plank laterali) sul pavimento. Noterai anche che l'istruttore mette il piede superiore davanti a quello inferiore per un supporto extra. Queste sono ottime soluzioni, ma se provi ancora dolore, passa all'esercizio successivo. E se è ancora impossibile, prova il nostro riepilogo dei migliori allenamenti per gli addominali per rafforzare i muscoli centrali senza esacerbare il dolore alla spalla.

Adoriamo allenarci con alcuni dei migliori manubri regolabili durante gli allenamenti con il plank, permettendoti di variare rapidamente le gamme di peso invece di fare affidamento su più serie di pesi liberi. Potresti anche testare il tuo equilibrio e la tua stabilità usando un kettlebell.

Respira fluidamente mentre ti muovi ed evita la respirazione restrittiva nel petto. La respirazione diaframmatica incoraggia la respirazione espansiva, che prevede invece la respirazione verso lo stomaco.

Ciò che amiamo di questo allenamento è che richiede movimenti lenti e controllati del Pilates (rinomato per far lavorare il core e i muscoli stabilizzatori più piccoli) e aumenta l'intensità utilizzando un peso libero ed esercizi su un solo lato.

Sappiamo dalla ricerca che gli esercizi unilaterali aiutano a rafforzare i muscoli sottoutilizzati e a migliorare l’equilibrio e la coordinazione del corpo. Ma combinalo con il metodo del tempo sotto tensione – facendo lavorare i muscoli attraverso un movimento più a lungo – e potresti anche sviluppare forza e resistenza muscolare.

Piuttosto che eseguire movimenti esplosivi, ogni fase dell’esercizio è mirata ed efficiente, spesso combinando movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Ad esempio, una combinazione include bear squat e X plank: abbiamo sperimentato entrambi e sono dei completi brucia muscoli.

I bear squat sono rinomati per far lavorare i quadricipiti e i muscoli centrali, ma noterai anche un profondo allungamento di caviglie, ginocchia e fianchi. Passerai dallo squat al plank toe tap, portando il sedere in alto e allungando le spalle e la catena posteriore, compresa la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Fidati di noi, abbandona i pesi pesanti per questo allenamento e concentrati sulla tua forma.

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Sam Hopes è un istruttore di fitness di livello III, praticante di reiki di livello II e scrittore di fitness residente presso Future PLC, l'editore di Tom's Guide. Essendosi allenato a lavorare con mente e corpo, Sam è un grande sostenitore dell'uso di tecniche di consapevolezza nello sport e nel fitness e del loro impatto sulle prestazioni. È anche appassionata dei fondamenti della formazione e della creazione di metodi di formazione sostenibili. Mentre scrive le sue esperienze con le ultime tecnologie di fitness, la troverai a scrivere di alimentazione, sonno, recupero e allenamenti.