Dimentica la palestra: questo 6

Questo allenamento richiede spazio e attrezzature minimi

Che tu stia ancora lavorando da casa o che tu sia in viaggio e cerchi un allenamento veloce da fare in una camera d'albergo o nella piccola palestra di un hotel, abbiamo trovato un ottimo allenamento che ti aiuterà a sudare, senza bisogno di molto spazio o attrezzature. Avrai bisogno del tuo peso corporeo e di due dei migliori manubri regolabili per questo. Pronto per iniziare? Continua a leggere per saperne di più.

Come sempre, quando si tratta di selezionare il peso migliore per il tuo allenamento, ricorda che dovresti optare per un peso che sia impegnativo per le ultime ripetizioni, ma mai troppo pesante da dover compromettere la tua forma. Se sei nuovo all'esercizio fisico o stai tornando all'attività fisica dopo un infortunio, è una buona idea controllare la tua forma con un personal trainer prima di aggiungere peso al movimento.

Questo allenamento con manubri ripete i seguenti sei esercizi tre volte. Se sei un principiante, potresti voler fare un riposo veloce di 60 secondi tra i circuiti. Se sei più avanzato, prova a completare il circuito tre volte senza fare pause.

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Per questo esercizio, inizia a stare in piedi su un tappetino da ginnastica con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio nella mano sinistra, disteso sopra la testa, quindi fai un passo indietro sulla gamba sinistra in un affondo inverso, impegnando il core, pensando di spremere l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quando esci dall'affondo inverso, piega il ginocchio e solleva il ginocchio verso il busto. Mentre abbassi il ginocchio a terra, fai un passo indietro in un altro affondo.

Ripeti per 12 ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

Per questo esercizio, inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e un manubrio tra i piedi. Accovacciati, spingendo indietro i glutei e afferra il manubrio con una mano, mentre ti alzi dallo squat, solleva il manubrio sopra la testa in uno strappo. Mentre ti abbassi indietro in uno squat, abbassa il manubrio a terra e cambia il braccio con cui stai facendo lo snatch.

Tenendo un manubrio in ciascuna mano, completa uno stacco, piegando le ginocchia e portando indietro i fianchi, abbassando i manubri lungo le cosce. Ecco ulteriori informazioni su come eseguire lo stacco con la forma perfetta. Alla fine del movimento, con una leggera piegatura del ginocchio e la schiena piatta, completa un'ampia fila, stringendo insieme le scapole. Guida attraverso i piedi per tornare alla posizione di partenza.

Tenendo un manubrio in ciascuna mano, abbassalo sul pavimento e salta indietro con le gambe, in modo da trovarti in una posizione di plancia alta, con gli addominali impegnati, in modo da avere una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi salta indietro con le gambe, più larghe delle mani, e completa uno squat a cavalcioni, mantenendo le braccia dritte, con un manubrio in ciascuna mano.

Inizia stando in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Le braccia dovrebbero pendere lungo i fianchi, vicino al busto. Con la parte superiore delle braccia ferma e le spalle rilassate e indietro, espira e piega i gomiti per sollevare i manubri sulle spalle. Mantieni la posizione per un momento nella parte superiore del movimento, quindi inspira mentre riabbassi il peso nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Tieni i gomiti vicini al busto per tutto il tempo; se tendono a divampare, alleggerisci il carico per ora. Leggi cosa è successo quando questo scrittore di fitness ha eseguito i riccioli per bicipiti ogni giorno per una settimana.

Per questo esercizio, inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con un manubrio in ciascuna mano, appoggiato sulle spalle. Accovacciati, coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi. Mentre ritorni alla posizione di partenza, spingendo verso il pavimento, solleva entrambi i manubri sopra la testa in una pressa per le spalle. Questa è una ripetizione.

Tutti gli esercizi nell'elenco sopra sono esercizi composti, il che significa che fanno lavorare più di un gruppo muscolare alla volta. "Gli esercizi composti sono un modo compatto ed efficiente per sviluppare massa muscolare, forza e potenza in tutto il corpo senza passare ore in palestra", scrive il personal trainer interno di Tom's Guide, Sam Hopes.