Posa della rana: un passo

La posa della rana (Mandukasana) è una postura che apre l'anca nello yoga. In questa forma, sei a terra appoggiato sulle ginocchia e sugli avambracci con le ginocchia larghe. La posa può sembrare semplice, ma è una delle pose più avanzate che aprono i fianchi e che molte persone trovano difficile da eseguire.

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La posa della rana ha molti benefici, soprattutto per l’interno delle cosce e l’inguine. Detto questo, diventa intenso abbastanza rapidamente. Per praticare la postura della rana in modo sicuro, dovrai riscaldarti e usare la forma corretta. Di seguito, condivideremo come farlo.

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Metti una coperta o un asciugamano piegato (o raddoppia il tappetino) sotto le ginocchia per avere più cuscino e rendere la postura più comoda.

I principali vantaggi della posizione della rana sono che allunga profondamente i fianchi, l'interno coscia e la zona inguinale, che possono diventare tesi a causa di attività come stare seduti per lunghi periodi di tempo. Può aumentare la circolazione in queste aree e migliorare la mobilità complessiva dell'anca.

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Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), la mobilità dell'anca è particolarmente importante con l'avanzare dell'età e il rischio di soffrire di dolore all'anca, fratture e cadute aumenta. La mobilità dell'anca è importante anche per la corretta attivazione dei muscoli avversari come i glutei.

Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che si trova alla base del bacino e svolge un ruolo importante in funzioni come la digestione e la continenza urinaria e fecale. Gli stili di vita moderni che richiedono molta seduta possono spesso portare a rigidità in quest’area.

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La posa della rana offre un profondo allungamento a questo delicato gruppo di muscoli. Mantenerlo flessibile può aiutarti a evitare problemi come l'incontinenza urinaria e fecale e la stitichezza, secondo la National Association for Continence.

La maggior parte delle posture di apertura delle anche hanno benefici per la parte bassa della schiena poiché i muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena sono strettamente collegati. I muscoli tesi nei fianchi possono portare a rigidità e dolore alla parte bassa della schiena.

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Inoltre, secondo una ricerca del febbraio 2021 pubblicata sull'‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌, lo stretching dei flessori dell'anca ha un effetto positivo sul mal di schiena e sulla rigidità.

Dopo aver praticato la posa della rana, probabilmente noterai che la parte bassa della schiena si sente bene e aperta.

Molte persone trattengono lo stress in diverse parti del corpo, come spalle e fianchi. Secondo Harvard Health Publishing, praticare posizioni yoga, soprattutto quando si mantiene la posa per alcuni respiri lunghi e profondi o anche più a lungo (come in una lezione di yin yoga), può aiutare a ridurre i livelli di stress e ansia.

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Allontanare troppo le ginocchia (cioè oltre quanto consentito dalla flessibilità) può causare dolore e lesioni. In una postura avanzata come la posa della rana, è importante ascoltare il tuo corpo e non forzare le ginocchia oltre il punto in cui è comodo.

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Come abbiamo accennato, questa posa diventa più intensa quanto più a lungo la mantieni, quindi non esagerare subito. Se stai trattenendo il respiro, probabilmente sei andato troppo oltre: avvicina lentamente le ginocchia finché non riesci a respirare comodamente.

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È importante mantenere impegnato il core tirando la parte inferiore della pancia verso l'alto e verso l'interno per sostenere la colonna lombare (ovvero la parte bassa della schiena). Altrimenti, potresti notare un inarcamento della parte bassa della schiena, che può causare dolore o lesioni.

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Prova a immaginare di allungare il coccige dietro di te e di premere lo sterno e la sommità della testa verso la parte anteriore del tappetino per mantenere la colonna vertebrale lunga.

Se la posa della rana ti sembra troppo intensa, avvicina le ginocchia per iniziare. Potresti voler rimanere sulle mani con le braccia completamente distese prima di scendere sugli avambracci.

Puoi anche aggiungere un blocco da yoga sotto le mani (con le braccia tese) o sotto gli avambracci per avvicinare il terreno a te, il che può aiutarti ad agevolare il tuo corpo nella posa.