15 minuti, tre movimenti e nessuna attrezzatura per aumentare la forza ovunque

La chiave per un piano di esercizi di successo è la coerenza, quindi vale la pena non complicare eccessivamente le cose.

Se hai poco tempo o motivazione, srotolare il tappetino da yoga per una veloce sessione a corpo libero a casa può essere un ottimo modo per muoverti (soprattutto se l'alternativa era abbandonare del tutto l'allenamento).

Questa routine in tre movimenti del personal trainer Berenice Salazar (@ladyfit) è l'ideale per momenti come questi, rafforzando la parte superiore e inferiore del corpo, aumentando la frequenza cardiaca, aumentando l'equilibrio e bruciando energia in meno di 15 minuti.

Per provarlo tu stesso, esegui i tre esercizi - salti del pattinatore, flessioni del verme e affondi con salto - per 10 ripetizioni ciascuno, riposando il meno possibile tra di loro. Ripeti questa sequenza di tre movimenti per quattro round, in totale per completare l'allenamento.

Guarda il video di Salazar qui sotto per vedere la sua demo di ogni movimento e praticarli per perfezionare la tua tecnica. Quindi, quando ti senti a tuo agio con tutti i movimenti, sei pronto per iniziare.

Sebbene ci siano solo tre esercizi in questo allenamento, sono stati appositamente selezionati per far lavorare un'ampia gamma di muscoli, sviluppando forza e potenza in tutto il corpo.

Le flessioni e gli affondi con salto sono entrambi esercizi composti, nel senso che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, le flessioni con i vermi attiveranno i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti, mentre gli affondi con salto reclutano i muscoli delle gambe come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i glutei.

Gli affondi e i salti del pattinatore possono anche essere definiti come esercizi pliometrici, che incaricano i muscoli di produrre forza rapidamente (o, in parole povere: saltare). Di conseguenza, possono aiutarti a sviluppare la forza e la coordinazione delle gambe offrendo allo stesso tempo alcuni vantaggi cardio bonus.

Tuttavia, poiché gli esercizi pliometrici richiedono potenza esplosiva, è particolarmente importante preparare i muscoli prima di provarli per evitare infortuni. Leggi la nostra guida su come riscaldarsi per conoscere i modi migliori per preparare il tuo corpo all'esercizio.