Pieno

Costruisci i muscoli di tutto il corpo con un solo manubrio

Sia che tu stia cercando di soffiare via la polvere da quel manubrio acquistato durante la pandemia che ha funzionato come fermaporta per tutto l'inverno o semplicemente hai bisogno di un allenamento veloce e minimalista che ti vedrà entrare e uscire dalla palestra in meno di 30 minuti, tu sei nel posto giusto.

Questo bodybuilder muscolare per tutto il corpo da 20 minuti richiede solo un singolo manubrio (o kettlebell), ma promette di far lavorare tutto, dalle spalle, ai dorsali, alle gambe e al core.

Dopo un riscaldamento approfondito, avvia un timer per il conto alla rovescia di 20 minuti ed esegui il maggior numero possibile di round di alta qualità dei seguenti bruciatori per tutto il corpo in quattro movimenti. Se i tuoi pesi sono un po' leggeri, aumenta le ripetizioni, ma concentrati sul mantenere la forma precisa e riposare solo quanto necessario per mantenere le ripetizioni serrate.

Prendi nota di quanti round riesci a completare al segnale acustico e punta a battere il tuo punteggio la prossima volta che ripeti l'allenamento per garantire un sovraccarico progressivo e aumentare notevolmente le tue possibilità di vedere guadagni seri.

Pulisci il manubrio sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Fai un respiro e rinforza il core.(UN)Abbassa le ginocchia e usa le gambe per aiutarti(B) premi il manubrio sopra la testa. Abbassati sotto controllo fino alla spalla e ripeti. Esegui cinque ripetizioni sul lato più debole prima di ripetere con il braccio opposto.

Tieni un manubrio o un kettlebell nel braccio sinistro, assumi una posizione sfalsata e fai perno sui fianchi finché il braccio non è completamente allungato. Stringi il braccio opposto per creare tensione in tutto il corpo (UN ). Mantenendo il busto fermo ed evitando movimenti eccessivi, solleva la campana verso l'anca (B ). Fai una breve pausa, quindi abbassa il peso sotto controllo finché il braccio non è dritto. Esegui 10 ripetizioni e poi cambia lato.

Tieni il campanello vicino al petto(UN) . Affonda i fianchi indietro e scendi in uno squat(B) . I tuoi gomiti dovrebbero entrare tra le ginocchia nella parte inferiore. Ritorna in modo esplosivo. Ripetere. Mantieni le scapole bloccate verso il basso e all'indietro e concentrati sul mantenere il busto lungo e in posizione verticale.

Abbassa il manubrio a terra tra le gambe, assumi una posizione ampia e con la schiena dritta accovacciati. Con il manubrio in posizione verticale, afferralo con entrambe le mani per la "testa" o per la maniglia se usi un kettlebell(UN).Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, spingi via il pavimento, tornando verso l'alto in posizione eretta(B) . Ripetere. L'ustione inizierà a farsi sentire qui, ma spingila al massimo

Con quasi 18 anni nel settore della salute e del fitness come personal trainer, nutrizionista, allenatore della respirazione e scrittore, Andrew ha trascorso quasi metà della sua vita esplorando come aiutare le persone a migliorare il proprio corpo e la propria mente.

In qualità di nostro redattore di fitness, è orgoglioso di mantenere Men's Health in prima linea con informazioni sul fitness affidabili, riconoscibili e credibili, sia scrivendo e testando migliaia di allenamenti ogni anno, approfondendo la scienza dietro la costruzione muscolare e la perdita di grasso o esplorando il psicologia della prestazione e del recupero.

Pur aggiornando costantemente la sua base di conoscenze con seminari e corsi, Andrew è un amante della pratica tanto quanto della teoria e mette regolarmente alla prova il suo allenamento affrontando di tutto, dalle gare di Crossfit e strongman, alle ultra maratone, a molteplici periodi di allenamento di 24 ore e Tentativi di record mondiale (estremamente non ufficiali).

Puoi trovare Andrew su Instagram all'indirizzo @theandrew.tracey, o semplicemente tenere un cartello per "pizza gratis" e aspettare che appaia.

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