Come bruciare il grasso della pancia con allenamenti a circuito, esercizi di forza e una dieta sana

Una parte centrale snella è in cima alla maggior parte delle liste dei desideri di allenamento, soprattutto con il clima più caldo in arrivo. In effetti, è la domanda di fitness più comune che mi viene posta. Sfortunatamente, non esiste una soluzione semplice per eliminare il grasso ostinato della pancia: la parte centrale è una delle zone del corpo più difficili da eliminare.

La genetica, l'età, gli ormoni e le abitudini di vita contribuiscono tutti alla dimensione della parte centrale. E contrariamente alla credenza popolare, non è possibile localizzare quest'area. Ciò significa che nessun numero di addominali o addominali ridurrà la tua vita, anche se aiuterà a rafforzare questi muscoli e ad aumentare la resistenza. Lo stesso concetto si applica ad altre zone problematiche popolari come il rigonfiamento del reggiseno, l'interno coscia che sfrega o la pelle flaccida dietro le braccia.

Un approccio più efficace: impegnarsi in esercizi che riducono la percentuale complessiva di grasso corporeo.

Scegli una routine che bilanci esercizi cardio ad alta intensità ed esercizi di forza che colpiscano la centrale elettrica, i muscoli della parte inferiore del corpo come i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. I gruppi muscolari più grandi bruciano più calorie in un tempo più breve rispetto ai soli esercizi per la parte superiore del corpo. Questo piano, combinato con una dieta nutriente a base di carni magre, cereali integrali e fibre, è il modo migliore (e più sano) per rivelare un fisico più snello.

Ecco un esempio di come si presenta un allenamento HIIT total body. Per ottenere i migliori risultati, ripeti l'intero circuito tre volte, tre giorni alla settimana, oltre a 150 minuti di cardio a intensità moderata (come camminare) ogni settimana. Se possibile, limita le pause di riposo tra gli esercizi a 60 secondi o meno e non più di due minuti tra le serie. Avrai bisogno di una serie di pesi liberi.

Afferra un peso libero in ciascuna mano e assumi la posizione della plancia. Mantieni i polsi dritti e forti mentre distribuisci il peso corporeo tra le mani e gli avampiedi.

La colonna vertebrale è dritta, lo sguardo è leggermente in avanti e gli addominali sono impegnati. Tirare il braccio destro verso le costole finché il peso non è proprio accanto ad esse e i gomiti sono puntati verso il cielo. Stringi la scapola, quindi rilascia il peso verso il basso. Ora esegui sul lato sinistro. Continua alternando per 10-12 ripetizioni. Se più semplice, lo stesso esercizio può essere eseguito senza pesi o con le ginocchia.

Puoi tenere i pesi liberi in mano durante questa posa della plancia o spingerli di lato, a seconda di quale sia più comodo.

Spingi rapidamente le ginocchia verso il petto una dopo l'altra per 20 conteggi. Evita di lasciare che i fianchi si alzino o si abbassino durante questo periodo.

Stare con i piedi larghi e le mani chiuse a pugno davanti al petto.

Contemporaneamente colpisci il pugno destro attraverso il corpo mentre fai perno sulla pianta del piede destro. Ritorna al centro e sferra un pugno sul corpo mentre fai perno sul piede sinistro. Rimani basso mentre continui questa sequenza avanti e indietro per 30 ripetizioni (15 per lato). Se desideri una sfida ulteriore, puoi tenere pesi liberi leggeri (tra i tre e gli otto chili).

Tieni un singolo peso libero sopra la testa con una mano che ne afferra ciascun lato. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.

Sollevare il ginocchio destro e abbassare le braccia con il peso verso il ginocchio finché non si incontrano quasi. Contrai gli addominali per due volte, quindi rilascia le braccia e le gambe. Consideralo come un sit-up in piedi. Ora esercitati sollevando la gamba sinistra. Continua a cambiare gamba per 20 conteggi (10 per gamba).

Con il peso del corpo sul piede destro, porta la gamba sinistra in diagonale dietro di te. Spingi in modo esplosivo con il piede destro, saltando a sinistra e atterrando sulla pianta del piede sinistro. Oscilla le braccia per dare slancio e rimani basso mentre alterni da un lato all'altro. Esercitati per 20 ripetizioni (10 per gamba).