Dimentica la palestra: tutto ciò di cui hai bisogno è 1 manubrio e 6 esercizi per un completo

Pronto per un allenamento per tutto il corpo, prova questo.

Non è necessario passare ore in palestra per allenarsi bene. Se hai poco tempo e stai cercando un allenamento per tutto il corpo che non richieda molte attrezzature, abbiamo quello che fa per te. L'allenamento, creato dalla personal trainer Sara Kathryns, ripete sei diversi esercizi e utilizza solo un manubrio per aiutarti a sudare. Continua a leggere per saperne di più.

Se ti alleni ancora da casa, investire in un set dei migliori manubri regolabili può fare la differenza per i tuoi allenamenti. Premendo o facendo clic su un pulsante, puoi facilmente regolare il peso che stai sollevando, eliminando la necessità di più paia di manubri a casa tua. Quando selezioni il peso giusto per il tuo allenamento, ricorda che il manubrio dovrebbe rendere l'esercizio impegnativo nelle ultime ripetizioni, ma non dovrebbe mai compromettere la tua forma.

Come sempre, se sei nuovo all'attività fisica o stai tornando a fare esercizio dopo un infortunio, è una buona idea controllare la tua forma con un personal trainer.

Pronto per iniziare? Ecco l'allenamento che ripetiquattro turni:

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Tenere un manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Tenendo le braccia tese, accovacciati con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia. Fai una pausa alla fine del movimento, quindi guida attraverso i piedi per rialzarti. Mentre lo fai, abbassa il manubrio dietro la testa per estendere i tricipiti. Questa è una ripetizione.

Per questo esercizio, tieni un manubrio in una mano e l'altra sul fianco. Porta la gamba opposta verso la mano che tiene il manubrio da un lato e abbassati in un affondo laterale, contraendo il core e i glutei. Mentre fai un affondo, abbassa il manubrio verso la caviglia, poi mentre spingi il pavimento verso la posizione di partenza, completa un sollevamento laterale, sollevando il manubrio verso il lato del corpo. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.

Se hai una serie di manubri, tienine uno per mano per questo esercizio, altrimenti tieni il manubrio con entrambe le mani. Tenendo i manubri con una presa subdola: con i palmi rivolti verso l'alto, stringi insieme le scapole e rema i manubri verso il petto, quindi estendi le braccia nella posizione iniziale.

Tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani. Coinvolgi il tuo core e completa un affondo con inchino, incrociando una gamba dietro l'altra e piegando le ginocchia, abbassando i fianchi finché la coscia sinistra non è quasi parallela al pavimento. Assicurati di mantenere il core impegnato, mantenendo il busto in posizione verticale, continua ad alternare le gambe, completandone 10 su ciascun lato.

Tenendo il manubrio con entrambe le mani contro il petto, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia per accovacciarti. Mentre ti abbassi in uno squat, estendi le braccia e spingi il manubrio lontano da te in una pressa per il petto. Mentre spingi i piedi per tornare alla posizione di partenza, riporta il manubrio al petto. Questa è una ripetizione.

Per questo esercizio, tieni un manubrio con entrambe le mani contro il petto e piega le ginocchia in uno squat. Da qui, siediti, allunga le gambe lontano dal corpo ed esegui un sit-up, coinvolgendo il tuo core. Quindi invertire il movimento per tornare in posizione eretta.

Tutti gli esercizi di questo allenamento sono esercizi composti, il che lo rende un'ottima routine per colpire tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Gli esercizi composti fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, rispetto agli esercizi di isolamento, che rafforzano un singolo gruppo muscolare alla volta. Oltre ad essere un uso efficace del tuo tempo, gli esercizi composti possono aiutarti a bruciare più calorie durante l'allenamento, ad aumentare la frequenza cardiaca e a migliorare la flessibilità e la forza.

Un altro enorme vantaggio degli esercizi composti è che possono migliorare la coordinazione intermuscolare. Ciò significa quanto efficacemente i muscoli lavorano insieme: in un esercizio come uno squat, l'anca si muove su tutti e tre i piani, il che significa che i muscoli attorno all'anca devono lavorare insieme. Praticando movimenti composti, rafforzi questi muscoli.