Ottieni massa e forza usando solo i manubri con i nostri tre

Tre allenamenti settimanali e due manubri sono tutto ciò di cui hai bisogno per avere il miglior corpo della tua vita

Benvenuto al Men's Health Dumbbell Club, il tuo nuovo piano settimanale per un corpo più in forma e più forte utilizzando solo due manubri.

Con allenamenti della durata di 20-40 minuti, progettati per aggiungere massa muscolare magra, sviluppare forma fisica e aumentare la forza, la tua dose settimanale di bontà con manubri diminuisce settimanalmente.

Stiamo entrando nella seconda e ultima settimana della nostra fase di "ripeti e batti". Questa settimana esamineremo le nostre ripetizioni, serie e pesi della seconda settimana della "Fase Centurion" (settimana 10), con l'intenzione di fare di più, sollevare più duramente, finire più forte e battere i nostri precedenti "punteggi migliori". Con più ripetizioni, serie e volume totale sul taccuino, spingerai i tuoi muscoli più forte che mai, provocando il principio del "sovraccarico progressivo" e assicurandoti che la crescita visibile non sia molto indietro rispetto ai tuoi nuovi guadagni di forza ritrovati.

Nelle prime due settimane della Fase Centurione il tuo obiettivo era raggiungere 100 ripetizioni di ogni movimento nel minor numero possibile di serie di alta qualità. Ora, il tuo obiettivo è arrivare a questo obiettivo ancora più velocemente, pur mantenendo la stessa forma perfetta, il ritmo di costruzione muscolare e periodi di riposo coerenti basati sul respiro.

Ad esempio, se i front squat che hai eseguito il primo giorno si dividevano in serie di:

16, 14, 15, 12, 12, 10, 8, 5, 5, 3

Con 15 respiri profondi tra ogni sforzo; il tuo obiettivo questa settimana è completare ciascuna di queste serie, con lo stesso riposo tra ciascuna, con il risultato di un minor numero di serie totali, per lo stesso obiettivo di 100 ripetizioni.

Se questa è la prima settimana del programma e non vuoi tornare indietro e iniziare da una settimana precedente, mira semplicemente a completare tutte le 100 ripetizioni nel minor numero di serie possibile, lavorando vicino al cedimento muscolare, ma evitando un esaurimento muscolare. forma e ritmo.

Consiglio del coach: usa un quaderno con carta e penna per tenere traccia dei tuoi allenamenti e cerca di evitare il doomscrolling di Instagram tra le serie. Anche se non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in questo, rimanere consapevoli del tuo respiro e concentrarti sulle ripetizioni che ti aspettano ti aiuterà a ottimizzare il tuo riposo e, in definitiva, a massimizzare i tuoi guadagni.

Dopo un riscaldamento approfondito, prendi i kettlebell e mettiti al lavoro. Se hai una selezione di pesi, scegli un paio che pulisci non più di 15-20 volte. Spingi ogni serie il più vicino possibile al "fallimento tecnico" (il punto in cui la tua forma o il tuo ritmo iniziano a crollare). Tra uno sforzo e l'altro, calcola le ripetizioni e concentrati sul fare 10-15 respiri profondi prima di tornare subito dentro. Continua in questo modo fino a raggiungere 100 ripetizioni, quindi passa al movimento successivo.

Assicurati di registrare quante serie individuali sono state necessarie per completare ciascun movimento, questo è il numero che cercheremo di battere nelle uscite future.

Pulisci i manubri sulla parte anteriore delle spalle (UN ). Da qui, esegui un front squat, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia finché le cosce non passano parallele al suolo (B ), prima di risalire in modo esplosivo. Mantieni i manubri fissati in alto, con un busto forte e verticale per tutto il tempo.

Stai in piedi tenendo i manubri al tuo fianco. Fare cerniera sui fianchi per abbassarli fino alle ginocchia (UN ). Alzati in modo esplosivo con un leggero salto, arrivando sulle punte dei piedi e sfruttando lo slancio per portare i manubri sulle spalle (B ). Stai dritto, quindi abbassati sotto controllo sui fianchi e ripeti.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Premi i pesi sopra di te, bloccando i gomiti (UN ). Abbassateli lentamente finché la parte superiore delle braccia non poggia sul pavimento (B ), vicino al tuo corpo, fai una pausa qui prima di tornare indietro in modo esplosivo. Se hai una panchina, usala.

Infine, concludi con un blaster polmonare a peso corporeo. Fai un passo indietro e affonda in un affondo profondo, con il ginocchio posteriore che tocca leggermente il pavimento (UN ). Esplodi verso l'alto, saltando in aria e cambiando gamba durante il salto (