Come riprendersi da un viaggio secolare: gli esperti offrono i loro migliori consigli

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Mostra un po' d'amore ai tuoi muscoli dopo aver conquistato 100 miglia.

Congratulazioni, hai vinto la sfida di un giro del secolo! Che fosse il tuo primo o il tuo cinquantesimo, hai spinto sui pedali fino al traguardo e vale la pena festeggiarlo.

Tuttavia, anche se la corsa è finita, hai ancora del lavoro da fare per ottimizzare il recupero, consentendo ai muscoli e al sistema cardiovascolare di adattarsi allo stress e migliorare la forma fisica per la prossima attività. I ciclisti professionisti spesso affermano che il loro protocollo di recupero è importante tanto quanto il tempo trascorso ad allenarsi, e noi siamo d'accordo.

Per aiutare i tuoi muscoli, la tua mente e il tuo corpo a riprendersi dalla distanza, abbiamo parlato con nutrizionisti sportivi, ricercatori e allenatori per fornire le linee guida più recenti e migliori per aiutarti a riprenderti velocemente.

La nutrizionista sportiva e allenatrice di ciclismo Katherine Beals, Ph.D., RD, CSSD, professore associato presso il Dipartimento di Nutrizione e Fisiologia Integrativa dell'Università dello Utah, raccomanda ai ciclisti di sforzarsi di assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora durante una sessione di allenamento. passeggiata. L'assunzione di liquidi è ancora più essenziale e dovresti mirare a compensare la perdita di liquidi nel miglior modo possibile, in modo da non idratarti eccessivamente o ipoidratarti. Una regola generale è da 12 a 20 once fluide all'ora.

Un modo semplice per assicurarti di assumere abbastanza carboidrati e liquidi è utilizzare una formula di bevanda di resistenza con una miscela di macronutrienti ed elettroliti, che puoi trovare da marchi come Skratch Labs e Tailwind. Usa sempre quello che hai bevuto in allenamento durante il tuo evento per assicurarti non solo che ti piaccia quello che c'è nella tua bottiglia, che ti incoraggerà a bere, ma anche che si depositi bene. Per assumere abbastanza carboidrati (da 30 a 60 grammi all'ora), probabilmente avrai bisogno di gel energetici e barrette a portata di mano, oltre alla tua bevanda sportiva.

Se non sei un fan delle barrette e dei gel, molti ciclisti e allenatori optano per il cibo vero durante le pedalate lunghe e secolari. Ric Stern, direttore delle prestazioni e allenatore senior presso CycleCoach nel Regno Unito, consiglia burro di noci con panini con marmellata o formaggio morbido e barrette di fichi su 100 miglia. Dice anche che i cibi salati, come le patatine, sono un gradito cambiamento rispetto alle barrette e ai gel zuccherati.

La nutrizione di recupero può essere semplificata in3 R: fare rifornimento, ricostruire e reidratare . Il rifornimento inizia con i carboidrati, la ricostruzione del tessuto muscolare richiede proteine ​​e i liquidi sono necessari per reidratarsi.

I tuoi muscoli sono pronti ad assorbire gli aminoacidi, che aiutano il tuo corpo a ripararsi, nelle prime due ore dopo aver finito. Per ottenere i migliori risultati, gli studi dimostrano che carboidrati e proteine ​​assunti insieme immediatamente dopo l'esercizio aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare, riparare i muscoli, ridurre al minimo la disgregazione delle proteine ​​muscolari e supportare la costruzione muscolare attraverso la sintesi proteica. (Vedi sotto per alcune combinazioni da fare!)

Beals consiglia ai ciclisti che si sono impegnati di consumare un pasto post-evento ricco di carboidrati, moderato di proteine ​​e povero di grassi. Obiettivo per 1,2-1,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (o 2,6-3 grammi per libbra) e 0,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (o 0,6 grammi per libbra) in quel pasto di recupero, aggiunge Beals. Ripeti nuovamente la dose di carboidrati e proteine ​​due ore dopo.

Non dimenticare di continuare a idratarti. Scegli acqua o bevande ricche di elettroliti per ripristinare l'equilibrio dei liquidi e favorire un recupero ottimale. Se ti pesi regolarmente e sali sulla bilancia dopo il secolo e scopri che il tuo numero è molto più basso del normale, è ora di bere. "Bevi da 24 a 32 once fluide per ogni chilo di peso corporeo perso e assicurati di includere un po' di sodio nella strategia di reidratazione post-esercizio", afferma Beals.

Durante il processo di recupero, dovresti concentrarti anche su alimenti che forniscono nutrienti con benefici antinfiammatori, poiché un allenamento duro come una corsa di un secolo può aumentare l'infiammazione. Ottime opzioni includono ciliegie, cereali integrali, frutti di bosco, verdure a foglia verde, noci e semi e pesci grassi, come salmone e tonno.