Ottieni dimensioni importanti solo con i manubri utilizzando i nostri tre

Due manubri sono tutto ciò di cui hai bisogno per il nostro piano di allenamento settimanale

Benvenuto al Men's Health Dumbbell Club, il tuo nuovo piano settimanale per un corpo più in forma e più forte utilizzando solo due manubri.

Con allenamenti della durata di 20-40 minuti, progettati per aggiungere massa muscolare magra, sviluppare forma fisica e aumentare la forza, la tua dose settimanale di bontà con manubri diminuisce settimanalmente.

Questa settimana continuiamo la nostra fase di "bodybuilding EMOM" di 4 settimane. Costruendo le dimensioni dell'orologio, "lavorando ogni minuto" logorerai gradualmente ogni muscolo con brevi periodi di riposo e un focus laser sui modelli di movimento individuali, dividendo il tuo corpo in uno stile "spingi, tira, gambe" per aumentare l'intensità.

Aspettati di pompare il petto, le spalle, la schiena, le gambe e le braccia, mentre costruisci forza e accumuli guadagni di forma fisica. Lavora duro, recupera più duramente e la crescita muscolare permanente non sarà molto indietro.

EMOM o "Every Minute On the Minute", è semplice nell'esecuzione, ma semplice raramente significa facile. All'inizio di ogni minuto eseguirai una serie di movimenti singoli, poi riposerai per il resto del minuto prima di passare al movimento successivo all'inizio del minuto successivo. Continua in questo modo finché non hai eseguito un giro di ogni movimento, riposa per tre il minuto successivo, quindi ricomincia dal movimento uno. Ripeti il ​​"circuito" in questo modo otto volte, per un totale di quaranta minuti di duro innesto di costruzione muscolare.

Questa settimana cambieremo la playlist, allenando le gambe il primo giorno, quando sei più fresco, seguito da una giornata di "spinte" incentrata sui muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti, per finire infine con un pump serio per la schiena e i bicipiti.

Ogni movimento ha un intervallo di ripetizioni suggerito. A seconda dei pesi che hai a disposizione, prova a lavorare verso il limite più alto dell'intervallo, ma tieni traccia delle ripetizioni che ottieni su ogni movimento, in ogni minuto. Torneremo a parlarne tra qualche settimana.

Consiglio del coach: usa un quaderno con carta e penna per tenere traccia dei tuoi allenamenti e cerca di evitare il doomscrolling di Instagram tra le serie. Anche se non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in questo, rimanere consapevoli del respiro e concentrati sulle ripetizioni successive ti aiuterà a ottimizzare il tuo riposo e, in definitiva, a massimizzare i tuoi guadagni.

Dopo un riscaldamento approfondito, prendi le campane, avvia l'orologio e mettiti al lavoro. Se disponi di una selezione di manubri, usa pesi che ti permettano di spingere verso il limite più alto dell'intervallo di ripetizioni, almeno per i primi round iniziali. Esegui otto round totali, per poco meno di 40 minuti di tempo di lavoro totale.

Lascia cadere i manubri lungo i fianchi (UN ). Tenendo sempre il petto sollevato, fai un passo indietro con una gamba, piegando il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca il suolo (B ). Alzati in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con l'altra gamba. Alterna avanti e indietro, puntando a 16-24 ripetizioni totali, contando entrambe le gambe.

Ritorna alla posizione eretta con i manubri lungo i fianchi (UN), questa volta fai un passo avanti con una gamba, piegando il ginocchio finché il ginocchio posteriore non tocca delicatamente il suolo (B ). Alzati in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con la gamba opposta. Alterna avanti e indietro, puntando a 16-24 ripetizioni totali, contando entrambe le gambe.

Pulisci i manubri sulla parte anteriore delle spalle (UN ). Da qui, esegui un front squat, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia finché le cosce non passano parallele al suolo (B ), prima di risalire in modo esplosivo. Mantieni i manubri fissati in alto, con un busto forte e verticale per tutto il tempo. Spingi forte per raggiungere la fascia alta del range di ripetizioni qui.

Abbandona i manubri per un'esplosione esplosiva a corpo libero. Fai un passo indietro e affonda in un affondo profondo, con il ginocchio posteriore che tocca leggermente il pavimento (UN ). Esplodi verso l'alto, saltando in aria e cambiando gamba durante il salto (B ). Atterra in posizione di affondo con la gamba opposta in avanti. Ripeti il ​​movimento, alternando le gambe ad ogni ripetizione. Mira all'altezza massima in ogni salto. Prenditi una pausa ogni volta che è necessario, ma continua a registrare le ripetizioni per l'intero minuto.