Mi sono seduto ponderato

Il lavoro principale sta diventando noioso? Aumenta la difficoltà aggiungendo pesi a questo esercizio classico

Li adori o li odi, gli esercizi addominali sono essenziali per costruire e mantenere un fisico forte e sano. Anche se fare un PR sulla panca può essere una grande ispirazione per andare in palestra, sono i muscoli stabilizzatori e di supporto del nostro core (il retto dell'addome, l'addome trasverso e gli obliqui interni ed esterni) che ci consentono di sollevare pesi più pesanti, correre più velocemente, o saltare più in alto.

Ma il lavoro principale può diventare un po’ noioso. Per gli appassionati di Pilates e Yoga, allenare i muscoli addominali in modi nuovi e interessanti risulta relativamente facile. Tuttavia, se sei più propenso a correre, a partecipare a una lezione HIIT o a prendere in mano un bilanciere, costringerti a scendere sul tappetino può essere una sfida.

Grazie ad alcuni problemi genetici alla parte bassa della schiena che sono stati una (letterale) spina nel mio fianco per anni, ultimamente ho dovuto concentrarmi sul rafforzamento del mio core. E fortunatamente, ho raccolto i benefici: sono stato in grado di aumentare il chilometraggio nelle corse e i chili nello squat senza che il mal di schiena compromettesse i miei progressi.

Tutto questo lavoro sugli addominali ha portato a un core ovviamente più forte, ma ora la mia serie quotidiana di addominali non sta bruciando i miei addominali come prima (e, come avrai intuito, mi sta annoiando fino alle lacrime). Così ho deciso di portare il mio lavoro principale a un livello superiore eseguendo addominali ponderati ogni giorno per un'intera settimana. Va detto che ciò che funziona per me potrebbe non essere la scelta giusta per te: se sei nuovo nell'esercizio, inizia con le basi (come un plank modificato o un crunch standard) prima di passare a questo tipo di movimento.

Per questo esercizio avrai bisogno di un peso di qualche tipo. Potrebbe essere una palla medica, uno dei migliori manubri regolabili, un kettlebell o un piatto peso. Rivediamo la forma corretta per un sit-up con pesi:

Anche se è un esercizio classico, il sit-up richiede un core relativamente forte per essere eseguito correttamente da solo, anche senza peso extra. Non aver paura di praticare prima un sit-up standard per garantire una buona forma. Se hai bisogno di ulteriori modifiche, recluta un amico che ti tenga i piedi mentre esegui le ripetizioni. Oppure inizia con un crunch prima di passare agli addominali. Ecco come eseguire un sit-up con una forma perfetta e perché è importante.

Entusiasta di aggiungere qualcosa di nuovo alla mia solita routine di base, ho eseguito addominali ponderati ogni giorno per un'intera settimana. Ho usato un kettlebell da 15 libbre e ho mirato a tre serie da 10 ripetizioni. Ecco cosa è successo:

A dire il vero, non pensavo che l'aggiunta di addominali ponderati ai miei allenamenti avrebbe prodotto un notevole affaticamento: come ho già detto, faccio già molto lavoro sugli addominali e ho un core relativamente forte. Ragazzi, mi sbagliavo completamente! Alla fine del terzo set del primo giorno, i miei addominali sventolavano bandiera bianca. Sono riuscito a malapena ad arrivare all'ultima ripetizione con una buona forma.

Com'era prevedibile, il giorno dopo ero incredibilmente dolorante. In effetti, ho dovuto scambiare il mio kettlebell da 15 libbre con un piatto da 10 libbre e ridurre le mie tre serie da 10 a una serie da 10. E anche quello è stato doloroso.

Dopo che lo shock dei primi due giorni fu passato, fui in grado di tornare al mio kettlebell da 15 libbre. Una volta che mi sono abituato un po' di più al movimento, ho scoperto che era molto facile lasciare che lo slancio prendesse il sopravvento e non contrarre completamente i muscoli del core.

Questa è una compensazione facile da ottenere, soprattutto se sei stanco. Ma rallentare e fermarmi completamente alla fine della ripetizione mi ha permesso di resettarmi e concentrarmi nuovamente sull'uso dei muscoli corretti per il lavoro.

Ho davvero iniziato a sentire i risultati entro la metà della settimana. Le mie solite assi e i miei cani da caccia sembravano una brezza totale. Gli scricchiolii in bicicletta sembravano facili come andare in bicicletta vera, in discesa. Anche gli stessi addominali con pesi hanno iniziato a sembrare solo leggermente impegnativi.

Ho considerato l'idea di utilizzare un peso maggiore per i giorni rimanenti, ma ho deciso di non farlo. Invece, ho scambiato il kettlebell da 15 libbre con un manubrio da 15 libbre solo per mantenere le cose interessanti.