Ho provato i tre di Arnold Schwarzenegger

Questa routine di 30 minuti ha fatto lavorare tutto il mio corpo, ha aumentato la mia frequenza cardiaca e ha rafforzato il mio core

"Il fitness è per tutti." Queste potrebbero non essere le parole che associ all'inimitabile Arnold Schwarzenegger (dopo tutto, sicuramente non è "tutti") ma è un approccio alla salute e al benessere che sostiene da qualche tempo.

Qualche anno fa, Schwarzenegger ha rivelato di aver eliminato i pesi dai suoi allenamenti per adattarsi a ciò di cui il suo corpo ha bisogno. Più recentemente, si è concentrato sulla condivisione di routine di allenamento accessibili nella sua newsletter quotidiana.

Ho provato il suo allenamento per le gambe a corpo libero in due movimenti qualche mese fa, quindi quando ho notato che aveva progettato un nuovo allenamento con manubri accessibile in tre movimenti per costruire muscoli e migliorare la forza di presa, sapevo che dovevo provarlo.

Suscitato interesse, ho lasciato cadere il telefono, ho indossato la mia attrezzatura da allenamento e ho afferrato i miei manubri regolabili. Avanti allora Arnold, vediamo cosa sai fare.

Completa il primo circuito (20-30 passi di carry del contadino e 10-30 flessioni), riposandoti il ​​meno possibile nel frattempo. Una volta terminato, riposa per due minuti e ripeti il ​​giro quattro volte.

Quindi, ripeti questo formato per il circuito due (20-30 passi di carry del contadino e 10-30 squat). Schwarzenegger consiglia anche di andare più pesante che puoi affinché i carry del contadino metta alla prova la tua presa.

Portata del contadino: 20-30 passi

"Se non hai pesi, puoi riempire due zaini o borse con libri, tenerne uno per mano ed eseguire i trasporti", consiglia Arnold. "Tutto quello che devi fare è assicurarti che le borse siano pesanti e difficili da impugnare."

Push-up: 10-30 ripetizioni

Imparare a eseguire correttamente un push-up costituisce una parte fondamentale della maggior parte delle routine di allenamento. Questo movimento a corpo libero fa lavorare tutto il corpo e aiuta a rafforzare il core senza pesi.

Portata del contadino: 20-30 passi

Squat a corpo libero: 10-30 ripetizioni

Lo squat a corpo libero è un esercizio classico; coinvolge il core e la parte inferiore del corpo per un allenamento efficace.

Innanzitutto: aspettati che la tua presa venga messa alla prova. Questo è l'obiettivo principale della routine e definisce il brief.

Ho raccolto i miei manubri regolabili Bowflex SelectTech 552i e (secondo il consiglio di Arnold) li ho impostati sull'impostazione del peso più alta. Al secondo giro, i miei avambracci erano solidi come la roccia e la mia presa cominciò a scivolare durante gli ultimi passi del carry del contadino.

Anche se puoi sviluppare muscoli con pesi leggeri, questo movimento si basa su un carico pesante per mettere alla prova i tuoi muscoli, quindi prova a sollevare vicino al tuo massimo piuttosto che andare troppo leggero e trovarlo un gioco da ragazzi.

Le flessioni sembrano facili, ma possono diventare rapidamente impegnative se ne fai abbastanza, e così è stato qui. Sono riuscito a ottenere fino a 30 ripetizioni per i primi due round del circuito uno, ma conoscevo i miei limiti e ho modificato il mio obiettivo.

Non volevo rovinare la mia forma, quindi al terzo round sono sceso a 25, prima di finire il primo circuito con 22 ripetizioni. Se hai già confrontato pesi e ripetizioni per costruire massa muscolare, saprai che questo non influirà sui tuoi risultati.

Vuoi che ogni serie sembri più impegnativa della precedente, incoraggiando i tuoi muscoli a svilupparsi. Se in qualsiasi momento ritieni che il push-up completo sia eccessivo, puoi modificare l'intensità cadendo in ginocchio o appoggiando le mani su una superficie rialzata.

Non ho ancora toccato gli squat: sono riuscito a fare 30 ripetizioni per serie (grazie, allenamenti CrossFit), quindi probabilmente aggiungerei un manubrio per i goblet squat se lo facessi di nuovo per renderlo più impegnativo.

Anche se sono solo tre movimenti, la routine ha richiesto circa 30 minuti, il che è stato più che sufficiente per far lavorare i muscoli, battere il cuore e gocciolare il sudore. L'ho fatto fuori, sotto il sole di mezzogiorno, ma è stata l'intensità a farlo.

Schwarzenegger dice che l'obiettivo principale è sviluppare la forza, e sicuramente è stato così, con i carry da contadino che affaticano la mia presa e le flessioni che forniscono una pompa nel petto, nelle spalle e nei tricipiti di cui lo stesso Arnold sarebbe stato orgoglioso.