Strive for 5: rotolamento in schiuma per camminatori e corridori

Renzelli Kiger

Mary Ann Renzelli-Kiger è la proprietaria dello Strength Balance Yoga Studio. Ha conseguito un master presso la West Virginia University, è una personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine ed è un'insegnante di yoga registrata per 200 ore dell'American Council on Activity.

CLARKSBURG, Virginia Occidentale (WV News) - I muscoli tesi non sono divertenti. Diventano doloranti e stanchi, rendendo l'esercizio e altre attività un lavoro ingrato. Potresti anche scoprire che i muscoli tesi ti fanno sentire meno flessibile quando provi a muoverti. Un buon massaggio può sciogliere i punti tesi, ma se non puoi ottenere un massaggio professionale, prova invece un rullo di schiuma.

Cos'è un rullo di schiuma?

I rulli in schiuma sono grandi cilindri realizzati in schiuma solida. Sono disponibili in diverse dimensioni e livelli di fermezza. Puoi usarli per massaggiare grandi gruppi muscolari. Spesso vengono utilizzati dopo un allenamento per scongiurare il dolore o come parte di un riscaldamento per assicurarsi che i muscoli siano sciolti prima dell'esercizio. Altre persone li usano per alleviare la tensione.

Vantaggi del rotolamento della schiuma:

Miglioramento della flessibilità e della gamma di movimento articolare.

Diminuzione del dolore e della tensione muscolare.

Prestazioni migliorate.

Diminuzione del rischio di lesioni.

Cosa fa un rullo di schiuma?

I rulli di schiuma, come un massaggio, sono un tipo di tecnica di rilascio auto-miofasciale - SMR - La fascia è uno strato di tessuto fibroso che circonda i muscoli. Contiene e protegge i tuoi muscoli e aiuta i muscoli a muoversi agevolmente in modo che tu possa essere attivo.

Se i muscoli sono sovraccarichi di lavoro o feriti, la fascia può contrarsi per proteggere i muscoli da ulteriori lesioni. Le tecniche di rilascio miofasciale manipolano attentamente i tessuti e li lasciano rilassare in uno stato allentato.

6 esercizi base con il rullo di schiuma

Se non sei sicuro di essere abbastanza sano per il foam roll, chiama il medico. Possono discutere con te i rischi e i benefici.

Per ogni esercizio con il rullo di schiuma riportato di seguito, rotolare lentamente per 30-60 secondi facendo una pausa e lasciando che i muscoli si rilassino attorno al rullo quando si colpisce un punto stretto o dolente. Puntare su aree dense di tessuto muscolare ed evitare l'addome, la zona lombare, il torace e il collo

Glutei/Piriforme

Siediti sul rullo di schiuma con le ginocchia piegate, rotola in avanti e all'indietro, questo ti consente di accedere al tuo piriforme, un muscolo situato nella profondità dei glutei. Prova ad inclinarti da un lato e a rotolare a sinistra per 30 secondi, poi a destra.

Banda ileotibiale: e tensore della fascia lata (TFL)

Sdraiati su un fianco, le gambe distese, con l'esterno della coscia sul rullo.

Incrocia la gamba superiore su quella inferiore e appoggia il piede a terra.

Usa il braccio per sostenere la parte superiore del corpo.

Rotola verso il basso l'esterno della gamba e dell'anca

Se colpisci un punto doloroso, fai una pausa per qualche respiro. Continua per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

I muscoli posteriori della coscia si stendono

Sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti. Sollevati su e indietro finché il rullo non tocca la parte posteriore della gamba tra il ginocchio e l'anca. Muoviti lentamente avanti e indietro lungo la lunghezza della coscia Continua per circa 30 secondi.

Vitelli

Da una posizione seduta, posiziona il rullo di schiuma sotto il polpaccio e impila l'altra gamba sopra - usa le braccia per sostenere la ripetizione sull'altro lato;

Quadricipiti

Inizia in posizione di plancia con il rullo sotto la coscia

Spingi il corpo avanti e indietro, in modo che il rullo percorra la lunghezza del quadricipite. Mantenere una pressione costante. Continuare per circa 30 secondi.

Parte superiore della schiena/colonna vertebrale toracica

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggia le spalle contro il rullo.

Alza i fianchi e usa i piedi per spingere la parte superiore del corpo avanti e indietro lungo il rullo. Non ruotare la parte bassa della schiena o il collo.

Continuare per circa 30 secondi.

Stretching finale del torace e delle spalle