7 esercizi con manubri per donne sulla quarantina

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La maggior parte delle persone pensa che i 40 anni siano nella “mezza età”. Potrebbero immaginare di iniziare a rallentare un po', di entrare in contatto con il loro potenziale non sfruttato e talvolta persino di usare frasi come "crisi di mezza età" per riferirsi a vari grandi acquisti o nuove abitudini. Molte donne iniziano anche a notare cali fisici associati all’invecchiamento, tra cui diminuzione della massa muscolare, perdita di densità ossea, livelli di energia inferiori e, naturalmente, menopausa. Sebbene tutte queste cose siano una realtà della vita, il nocciolo della questione è che il sollevamento pesi può compensare drasticamente il declino fisico associato al raggiungimento dei 40 anni. Ecco perché questo articolo tratta i sette migliori esercizi con manubri per le donne nella loro vita. anni 40.

Anche se tutti noi dobbiamo affrontare le componenti psicologiche della mezza età, resta il fatto che l’esercizio di resistenza è una delle poche attività comprovate che puoi svolgere che ha un impatto affidabile su parte della perdita di qualità della vita che potresti sperimentare a causa dell’invecchiamento. I manubri in particolare sono un'ottima opzione per combattere l'inevitabile scorrimento del tempo e dell'età. Perdonano le articolazioni del corpo e consentono una grande libertà per aumentare o diminuire la difficoltà, ma offrono comunque la possibilità di sfidare i muscoli con uno stimolo intenso che guida gli adattamenti benefici che desideri dal tuo programma di allenamento.

Quelli che seguono sono i miei sette migliori esercizi con manubri per le donne sulla quarantina. In effetti, li uso praticamente con ogni cliente donna di età superiore ai 40 anni con cui lavoro ad un certo punto del loro programma. Esegui tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa per 90 secondi tra le serie e completa l'allenamento almeno due volte a settimana.

Gli affondi sono un esercizio fantastico da incorporare in qualsiasi regime di allenamento. Non solo migliorano l’aspetto muscolare della forma fisica, ma aiutano anche con l’equilibrio, la coordinazione e altri aspetti chiave per prevenire la perdita di mobilità legata all’età e l’aumento del rischio di cadute. Gli affondi colpiscono principalmente i quadricipiti, ma coinvolgono anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.

Per eseguire un affondo con manubri, inizia stando in piedi con un manubrio in ciascuna mano, le braccia completamente distese e i palmi rivolti verso il corpo. Fai un passo avanti con il piede destro mantenendo il piede sinistro in posizione. Assicurarsi che il gradino sia abbastanza grande da mantenere l'equilibrio. Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia, assicurandoti che il ginocchio destro sia in linea con il piede destro e che il ginocchio sinistro sia sospeso sopra il suolo. Mentre scendi, ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno per una biomeccanica ottimale. Guida attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni target, quindi cambia gamba.

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Gli stacchi con manubri fanno lavorare una varietà di muscoli, inclusi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e i muscoli centrali, contribuendo collettivamente a migliorare la postura e ad aumentare la crescita muscolare lungo la parte posteriore, prevenendo lesioni e perdita di massa ossea.

Per eseguire uno stacco con manubri, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Fai perno sui fianchi e piega leggermente le ginocchia, abbassando i manubri verso terra. Mantenere la schiena piatta durante tutto il movimento. Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei mentre ritorni in posizione eretta. Durante il movimento verso l'alto, visualizza di tirare la costola inferiore verso il bacino e contrai gli addominali. Fai una pausa all'inizio del movimento, contraendo i glutei per un breve momento prima di iniziare la ripetizione successiva. Ripeti per le ripetizioni target.