Costruisci muscoli ovunque in soli 15 minuti con questo 12

Questa breve routine sviluppa il core e rafforza i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena per un allenamento per tutto il corpo

Quando la tua giornata è piena di impegni e hai solo pochi minuti a disposizione, un allenamento efficiente in termini di tempo può aiutarti a fare qualche movimento che migliora l'umore. E se stai cercando un ottimo punto di partenza, questa routine per tutto il corpo richiede solo 15 minuti.

L'unica cosa di cui hai bisogno è un po' di spazio, 15 minuti liberi e uno dei migliori kettlebell. Questi pesi fanno lavorare il tuo core per la stabilità, mentre coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo, specialmente durante gli swing con kettlebell.

L'allenamento proviene dal personal trainer Roxanne Russell. Per provarlo, esegui ogni esercizio per 60 secondi, riposa per 20 secondi, quindi passa a quello successivo: è davvero semplicissimo.

Se è la prima volta che esegui molti di questi esercizi, Russell consiglia di scegliere un peso più leggero con cui ti senti a tuo agio e di eseguire ogni movimento lentamente. Ciò ti consentirà di concentrarti sulla forma riducendo al minimo il rischio di infortuni.

In questa routine affronterai movimenti tra cui goblet squat, stacchi rumeni, ponti per glutei e file piegate alternate. Questi sono tutti esercizi composti, che reclutano più di un gruppo muscolare alla volta, perfetti per un allenamento che richiede tempo.

Ad esempio, le file piegate alternate faranno lavorare i muscoli della schiena e dei bicipiti, mentre gli stacchi rumeni possono aumentare la forza delle gambe, dei glutei (parte posteriore) e della parte bassa della schiena.

Questi esercizi mettono alla prova anche la tua stabilità, fornendo un allenamento di base bonus mentre i muscoli della parte centrale del corpo lavorano per sostenere la colonna vertebrale e mantenerti in equilibrio. Inoltre, un core più forte aiuta anche a connettere la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando la postura e rendendo più facili le attività quotidiane come trasportare la spesa.

Ma poiché fa lavorare i muscoli di tutto il corpo, dopo un allenamento di forza come questo, è importante seguire una corretta routine di recupero che includa allungamenti di defaticamento, ampio riposo e un apporto proteico sufficiente.

Ciò contribuirà a ridurre gli effetti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) mentre incoraggi il tuo corpo a riparare i piccoli strappi nelle fibre muscolari per rafforzare e far crescere i tuoi muscoli.

Ecco perché molte persone usano un frullato post-allenamento con una delle migliori proteine ​​in polvere per dimagrire per rimanere riforniti di proteine, recuperare più velocemente e costruire massa muscolare magra.

Lois Mackenzie è una scrittrice di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che tratta allenamenti di allenamento per la forza con pesi, modi accessibili per rimanere attivi a casa e routine di allenamento per i corridori. Si è unita al team di Newsquest Media Group, dove era reporter senior di sport, tendenze e stile di vita. È una runner appassionata, attualmente si sta allenando per la sua prima maratona e sostiene il trascorrere del tempo all'aria aperta, sia facendo una passeggiata, facendo una lunga corsa o nuotando in mare.

Lois ha conseguito un master in giornalismo digitale e ha scritto per Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk e Newsquest Media Group, dove i suoi articoli sono stati pubblicati in oltre 200 giornali locali.

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