Cosa significa se non riesci a mantenere un Dead Hang

Potrebbe sorprendere, ma la forza della presa è una delle misure più importanti della salute generale. Definito come "la quantità di forza che hai quando stringi la mano attorno a un oggetto", secondo la Cleveland Clinic, è un indicatore del rischio di malattie croniche, della salute del sistema immunitario, della salute mentale e persino di quanto tempo potresti vivere.

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Il Dead Hang, un esercizio in cui sei appeso a una barra sopra la testa con le braccia completamente distese, il corpo in linea retta e i piedi sollevati da terra, è un parametro che può essere utilizzato per misurare quanta forza di presa hai e anche migliorala.

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Ma se hai già provato i dead hang in passato e non sei riuscito a trattenere la barra per più di qualche secondo - o stai leggendo questo articolo e pensi che non sarai in grado nemmeno di eseguire un dead hang - non preoccuparti!

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Abbiamo compilato un elenco di motivi per cui potresti non riuscire a restare aggrappato a lungo alla barra durante la sospensione della testa, oltre a degli esercizi che puoi fare per aiutarti.

Uno dei motivi principali per cui potresti avere difficoltà a trattenere la barra per molto tempo durante il dead hang è la debole forza di presa. I muscoli dell'avambraccio determinano quanto forte è (o meno) la tua presa. Per rafforzare i tuoi avambracci e quindi migliorare la forza della presa, aggiungi i seguenti esercizi alla tua routine.

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Un altro fattore che contribuisce a non riuscire a mantenere un dead hang è un grande muscolo della schiena noto come latissimus dorsi ("lats" in breve). Per eseguire un dead hang, devi attivare i dorsali, quindi se questo muscolo è debole, l'esercizio potrebbe essere difficile da eseguire. Per rafforzare i tuoi dorsali, aggiungi il seguente esercizio alla tua routine.

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Anche il core (che comprende sia i muscoli addominali che quelli della parte bassa della schiena) gioca un ruolo importante nella capacità di eseguire un dead hang perché i muscoli del core collegano la metà superiore del corpo alla metà inferiore. Questo è importante perché il tuo core trasferisce le forze tra i due per aiutare l'intero corpo a rimanere fermo e stabile durante il dead hang. Per rafforzare il core, aggiungi il seguente esercizio alla tua routine.

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Infine, i glutei e gli adduttori deboli possono contribuire alla sfida di un dead hang. Quando esegui un dead hang, è importante contrarre i fianchi e i glutei per tutta la durata, in modo che il corpo non oscilli. Mantenere questi muscoli tesi ti aiuterà a mantenere il movimento più a lungo. Per rafforzare i tuoi glutei e adduttori, aggiungi il seguente esercizio alla tua routine.

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Un altro suggerimento per migliorare il dead hang è provare più varianti di presa. Di seguito sono riportate alcune opzioni diverse che puoi provare.

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Una presa prona si verifica quando i palmi delle mani sono rivolti lontano da te. Questa è la stessa presa che utilizzeresti se stessi facendo un pull-up. Questa presa si basa principalmente sulla forza dell'avambraccio e del dorso ed è il modo più difficile per tenere una barra.

Una presa supina si verifica quando i palmi delle mani sono rivolti verso di te. Questo è lo stesso tipo di presa che utilizzeresti se stessi facendo una trazioni. Questa presa si basa principalmente sui bicipiti, ma sono coinvolti anche i dorsali e gli avambracci. Questa presa riduce la forza necessaria nei dorsali perché gran parte del lavoro lo fanno i bicipiti. Questa presa è normalmente più facile di una presa prona.

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Una presa mista si verifica quando un palmo è rivolto verso di te e l'altro palmo è rivolto lontano da te. Questa posizione alternata delle mani può farti sentire più "bloccato" e sicuro sulla barra.

Una presa chiusa avviene quando i palmi delle mani sono rivolti lontano da te, le dita sono avvolte attorno alla parte superiore della barra e il pollice è avvolto sotto la barra. Questa è la scelta di presa più sicura e massimizza al meglio la forza di presa.

Chiamata anche presa falsa o senza pollice, si verifica quando i palmi delle mani sono rivolti lontano da te e le dita e il pollice sono tutti avvolti attorno alla parte superiore della barra. Questo tipo di presa è più dura della presa chiusa perché non hai il pollice avvolto sotto la barra per maggiore sicurezza.

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